レッスン強度表・構成表

プログラム強度を決めるもの

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プログラム強度を決めるもの

レッスンプログラムの強度はどんな要素で決まってくるでしょうか。

もちろん「強度の感じ方は人それぞれ」ですが、やっぱりキツイプログラムとキツクないプログラムはありますよね。

要素その1 漕ぐペースと曲の長さ

当然漕ぐペースが速いほど強度を感じます。レッスンでは、ワンツー、ワンツーと曲のビートに合わせて漕いでいきますが、このビート数(一分間あたりの)が高いほど、ペースが速い音楽リズムということになります。当サイトで公開している構成表ではビート数(BPM:Beat Par Minute)が150を超えるダブルタイムに「超速」、170を超えると「爆速」と表記してあります。

また、長い曲ほど持久力が要求されるので高強度となります。構成表では、一曲6分30秒を超えるものを「Long」、8分を超えるものを「So Long」と表記してあります。Deepの名称のついたプログラムに特徴的です。

構成表では曲順番号の右に時間とペース(BPM)を表記してあります。

 

要素その2 立ち漕ぎのダブルタイム

立ち漕ぎダブルはプログラム強度を決める特に重要な要素です。

強度が中等度以上のプログラムでは立ち漕ぎダブルの登場する曲が多く、また長時間ダブルタイムが続くことが多くなります。長い立ち漕ぎダブルは、力づくでは漕ぎきれないでしょう。体幹で支えてリズムに乗って漕ぐことができる自分なりの身体の位置と体勢を見つけることが必要です。ポジション3ダブルタイムの漕ぎ方については別項目で特集します。

要素その3 ラン

ランは、「全速力で!」と言われるし、スタジオ内の雰囲気にも全力を出さないとまずい感じがするし、で、結構消耗する漕ぎ方です。

また、ポジション3ランは(特に64カウント以上だと)脚、体幹への負荷が非常に高く、回復にも時間がかかります。ポジション3ダブルタイムと同様、自分なりの重心位置をみつけることが重要です。特にプログラム中盤に登場するポジション3ランは後半の余力を考えて臨むべきで、ポジション2ランも64カウントを超えるとリカバリーに時間がかかるので、体調や体力にあわせて調整が必要です。

要素その3 スタンディングファスト

スタンディングファスト(スタファ)は、ポジション2高速ダブルタイムから、そのままのペースでポジション2あるいはポジション3へと立ち上がる漕ぎ方です。何度か繰り返すため、その繰り返しが多いほど脚への負荷が強くなります。ただ、ほとんどの場合、4回程度の繰り返しで次の動作に移ります。BB2 Jazz1 に関しては最後の曲がSF連続50回超という桁外れの回数でプログラム強度印象を決定付けています。

スタンディングファストのカウント(16カウント、8カウント、4カウント、2カウント)によっても強度が高く感じることがあります。16カウントのスタンディングファストは16カウント立ち上がって、16カウント座る、という流れです。構成表ではSF(カウント)という表記をしてあります。また、スタンディングファストと同時に他の動作が入ると格段に強度が上がります。たとえばBSBi Hous1に出てくるようにスタンディングファストしながらプッシュアップ2カウントなんて動きになると、ついていくので精一杯で、プッシュの深さなんて気にしてられない、みたいになります。

スタンディングファスト後に後にうまく脱力して筋力も心肺もリカバリーする意識が重要です。

要素その4 脚以外への負荷

脚以外への負荷で、初級者の方が特に強度を感じるのはアンダーグリップとエルボーダウンキープとプッシュダウンキープだと思います。

アンダーグリップは、下から持つだけなのになんでこんなに腹筋に効くんだーと思いますし、エルボーダウンキープもポジション2ダブルタイムの時に出てくるので、腹筋に効きます。(逆に腹筋に効いてない人は前傾と腹筋への意識がが足りないのでは)。

また、プッシュダウンキープは特にポジション3ダブルタイムと同時にやると全身への負荷をかなり強く感じ、その後の曲にも影響します。単なる立ち漕ぎプッシュアップでもBB2 Deep1の二曲目は(ポジション3リズムでプッシュアップを連続でやるだけですが)、10分間弱続くため、それだけで相当な強度を感じます。腕だけに頼るのではなく背筋や腹筋など身体全体で乗り切る必要があるでしょう。

高強度のプログラムになると、立ち漕ぎダブルで漕ぎながらのタピバやクラウチング、サイサイなどが登場します。体幹(腹筋背筋など四肢以外の筋肉)へのアプローチが強く、プログラム強度を決める重要な要素になってきます。

要素その5 高強度曲の前後の強度

高強度または超強度の曲が連続すると、プログラム全体の強度が高くなります。逆に高強度の曲の前後が低強度であれば、全体の強度印象はそれほど高くなりません。BB2の中間強度のプログラム程度までであれば、高強度の次の曲でうまくリカバリーしていくことが重要です。裏を返せば、高強度の曲の後にどれだけリラックスしてリカバーできるかが、高強度プログラムを漕ぎきるコツの一つと言えそうです。BB2の高強度以上のプログラムシリーズでは高強度の連続に備えて体力筋力精神力と全テクニックの総動員が必要でしょう。

 

こうやってみていくと

各プログラムとそれらの構成は非常によく考えられたものであることがわかります。ある程度の漕ぎ方のコツを身につけたら、自分にあった曲調や構成のプログラムを見つけるために、いろいろなレッスンを楽しく受けることをお勧めします。

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