漕ぎ方と動作

漕ぎ方の種類

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漕ぎ方の種類

リズム  Rhythm  (RH)

曲のリズムビートに合わせて漕ぐ。

ポジション2(P2) 座り漕ぎでもお腹を縮めて(背中を丸めて)、ハンドルには触れる程度で Use the Core(体幹に意識を集中して)。

ワン・ツーの「ワン」で右足になるよう癖付ける。音楽のリズムより早く足が回る「空回り」すると脚への負担が大きいので、トルク調整で回転スピードのコントロールをします。スピンバイクは前輪(にあたる部分)の重さで、慣性がつくとどんどん回りますので、脚が回り過ぎないようにする必要があります。たいていの場合トルクは脚への負荷の強弱ではなく回転数を調整する役割、と思ったほうが良いです。

ポジション2立ち漕ぎリズムは、まっすぐ背筋を伸ばして胸を張って、踏み込む方に体重をかけて反動で跳ね上がるように。ただし、この時にもしっかり腹筋(体幹)に力を入れて。

ポジション3立ち漕ぎリズムの場合は、ポジション2座り漕ぎとほぼ同じ体勢(若干背を伸ばす感じ)をキープし、ポジション2立ち漕ぎ同様に跳ね上がって漕ぐ感覚で。立ち漕ぎの際にはトルク負荷を少しかけて自分の体重での跳ね上がりスピードを調整する。どのポジションでも腕には体重をかけすぎず、ハンドルに軽く添えるだけ。

 

いずれにしても、立ち漕ぎがフィールサイクル最初の関門のひとつと言っていいので、BB1で何度も練習して「ベテランさん」のように跳ねれるようになるのが最初の目標かと。「腕の力は不要。跳ねるように漕ぐ」がコツかなぁ。

 

ダブルタイム  Double Time  (DT)

リズムビートの倍速で漕ぐ。

ポジション2座り漕ぎダブルタイムの場合は体幹が左右にぶれないように。腰が跳ねないように体幹を使って身体を下に押さえつけるので、リズムを取るように体を上下前後に動かすのは有りです。逆に横に揺れてしまうようだと要注意。

ポジション3立ち漕ぎダブルタイムは、フィール最大の関門と言っていいし、プログラムの強度を決める重要な要素なので、体幹を十分に使えるようにして何度もチャレンジして自分なりの漕ぎ方をつかみましょう。コツは腹筋に力を入れてお腹から腰を固定し(固め)、股関節~太ももを引き上げるようにして漕ぐ。でしょうが、初級者にとって最も悩ましいのが立ち漕ぎダブルなので、別項目で詳しく書いています。

ラン  RUN

自分の全速力で漕ぐ。プログラム途中に出てくるRUNは後半のことを考慮して最大限出し切らないように。RUNについても別項目で。

ポジション2ランとポジション1ラン、ポジション3ラン、ポジション5ランがある。

ポジション2ランとポジション1ランは座り漕ぎで全速力で漕ぐ。ポジション3ランは立ち漕ぎのラン。ポジション3ランは、ポジション3ダブルタイムとあわせてプログラム強度を決める重要ファクターの1つ。特に64カウント以上のポジション3ランは脚力が要求され、消耗も激しいため初心者には相当なハードル。

座り漕ぎでもポジション3でも、体幹(腹筋)をしっかり固めて上半身を固定し、膝から下は全脱力で漕ぎまくるのがコツ。意外とトルクゼロにしないほうが楽な場合も。たぶん、全コリオの中でもっとも腹筋を使うのがランだと思う(ハードなクランチとどっこいどっこい)。

 

スタンディングファスト  Standing Fast (SF)

ポジション2座り漕ぎのダブルタイム状態から立ち上がったり座ったりを繰り返す。ポジション2スタンディングファストの場合、姿勢は背筋を伸ばした感じで体幹をぶらさないようにまっすぐ立ち上がってダブルタイムで漕ぐ。ポジション3スタンディングファストはポジション3ダブルタイムと同様の姿勢で。(ポジション3スタンディングファストは、ポジション3ダブルタイムよりも速いペースで漕ぐことがほとんどのため、ポジション3ダブルタイムよりもポジション3ランに近い感覚)スタンディングファストの別記事はこちら

スタンディングファストは、ポジション2、ポジション3いずれも姿勢を高く(重心を高く)保つのがコツ。重心が低くなると脚への負担が一気に増します。

16カウント、8カウント、4カウント、2カウント(まれにシングルカウント)があり、それぞれ立ち漕ぎと座り漕ぎは同カウント(8カウント立って8カウント座る)であることがほとんど(例外あり)。勢いで漕ぎきってしまうが、脚と体幹へのアプローチが強度で、連続したSFは消耗が激しい。曲によっては16カウントスタンドの8カウント座り漕ぎという例外も。

なお、立ちあがった時に片手をブンブン振っている人を見かけるが、正しくは両手はハンドルに置いたまま体幹アプローチ。まぁブンブン振りたくなる気持ちもわかるけど。

コーナリング  Cornering

ダブルタイムで漕ぎながら、自転車で曲がる時のように、曲がる方側に体を傾ける動作。上体を傾けるのではなく脇腹を崩すように横の腹筋にアプローチ。8カウントのコーナリングなら、4カウントで右に徐々に傾けて、4カウントで戻り、4カウントで左に傾き、4カウントで戻る。ポジション2立ち漕ぎのコーナリングはダブルタイムの強度とも相まって高難度。

エルボーダウンをしながらコーナリングするコンビネーションやコーナリングの途中にクラップするコンビネーションもある。

 

アイソレーション  Isolation

アイソレーションとは、ダンス用語で身体の一部分だけを動かすコリオのこと。

フィールでは、ポジション2あるいはポジション3で立ち漕ぎの状態で、身体を静止させ、ほとんど止まっているスピードでゆっくりとペダリングする。体幹と脚に集中してノーバウンズを徹底すると相当の強度となり、大量の汗。

 

ホバー  Hover

ポジション2立ち漕ぎの状態で体を静止させノーバウンズで漕ぐのはアイソレーションと同じだが、ホバーは重心を落としてペダリングはリズムのまま。(アイソレーションは足は止まりそうなくらいゆっくり回す。)

長いホバーは太ももへの負荷がかなり高い。

ホバーの状態で身体を上下させる Squat スクワットもあります。キツいです。

プッシュアンドプル  Push and Pull (P&P)

トルクを上げて、踏み下ろす(Push)力と同時に引き上げる(Pull)力も使って漕ぐ動きです。

トルクの上げ方で強度を調整できるので、体調と体力に合わせてトルクを調節すること。プッシュアンドプルでのポジション2やポジション3の立ち漕ぎも出てくるので、この際は体全体の重さも使って脚に負荷を与えながら漕ぎます。

クラウチング  Crouching

バックトゥーアップのバックの状態をキープして腰が上下に動かないように(ノーバウンズで)漕ぎ続ける。脚とヒップ、体幹にアプローチ。ダブルタイムの長いクラウチングは翌日あたりに脚(太もも)が筋肉痛です。

クラウチングの最中にはインストラクターからよく「Get Low(姿勢を低く)!」の掛け声がかかります。

 

その他のコリオ

ダイヤモンド:ポジション3立ち漕ぎで体勢を低くし、「To the Right(右から)!」のときは、右→前→左→バック→右→前→左→バック→・・・と重心を変えていく動作。リバースは逆周り(左から)。

トライアングル:ポジション3立ち漕ぎで、バック→右→左→バック→左→右・・・と動く。バックトゥーアップのバックとサイドトゥーサイドのような動き。

アンダーグリップ:ポジション2座り漕ぎでハンドルを下から握る。常にエルボーダウンしているような状態で腹筋にかなり効きます。

ハンドルタップ:立ち漕ぎでポジション1→2→3→5などと持つハンドルを変えていく動作。

ウエストフロントバック:ポジション2立ち漕ぎで、肩の位置を変えないままウエストだけ前後に動かす。難しい動作。

ウエストライト&レフト:ポジション2立ち漕ぎで、肩の位置を変えないままウエストだけ左右に動かす。難しい動作。

ワイニー:ポジション2立ち漕ぎで、肩の位置を変えないままウエストだけ右前左後と「ワイングラスを回すように」動かす。難しい動作。

チェストプッシュアンドバック:ポジション2ホバーの状態で、上半身(胸)を前後に動かします。

その他にもいろいろありますが、レアですので、解説は割愛いたします。

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