漕ぎ方と動作

ダンベル

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ダンベル

ダンベル(バイクにセットしてあるピンクのダンベルは一個500g)は、通常のプログラムでは一曲でてきます。

ほとんどのプログラムでは座った状態で、脚はゆっくり自分のペースでまわしながら腕を鍛える動作をダンベルを使って行います。プログラムによっては脚はトルクを重くしてプッシュアンドプルでリズムで漕ぎながらダンベルを使ったり、ポジション3で漕ぎながら片手に二本のダンベル(計1kg)を持って行ったりします。

ダンベルを使った動作で主なものをまとめてみます。

ショルダープレス  Shoulder Press

ダンベルを両手に持ち、腕を90度に曲げ、胸を張って(肩甲骨を中央に寄せて)肘を肩の高さでキープして肘から先を立てた状態(セットポジション)から、腕を上方高くまっすぐ伸ばし、セットポジションまで戻す。肘を肩の高さ以下に落とさないのがキツイ。

チェストプレス  Chest Press

ダンベルを両手に持ち、腕を90度に曲げ、胸を張って(肩甲骨を中央に寄せて)肘を肩の高さでキープして肘から先を水平にした状態(セットポジション)から、腕を前方にまっすぐ伸ばし、セットポジションまで引き戻す。引き戻すときに背中の筋肉を意識して。

フロントパンチ Front Punch

まさにパンチング。胸の前で両手を構えて、片手ずつ前方にパンチする。腕だけでなく、ウエストをひねりながらやるとウエストへの効果も。

トライセプス  Triceps

ダンベルを両手に持ち両拳を近づけて頭のうえ高くキープ(セットポジション)、腕を後頭部の方向に下ろしていきます。上腕三頭筋(トライセプス:二の腕の裏側の筋肉)を鍛える運動。片手ずつ上げ下げするライトアンドレフともあります。

フライ  Fly

ダンベルを両手に持ち、腕を90度に曲げて体の前で両肘を近づけます(セットポジション)。両腕を顔の前から蝶のように大きく開きます。胸の筋肉を鍛える運動です。通常クローズ(身体の前で両肘を近づけた)の状態から、クローズ→オープンの順番ですが、オープンから先にはいる曲も。

アームカール  Arm Curl

ダンベルを両手に持ち、腕を90度に曲げて脇を締めてダンベルを頬の横あたりにセットします(セットポジション)。手の平側を上にして腕を前にまっすぐ伸ばし、そこから肘から上を体側に曲げます。

アームカールはダンベルを水平に持ちますが、手首を90度回してダンベルを縦に持って同じ動きをするハンマーカールというコリオもあります。

パンチアップ  Punch Up

両腕でのアッパーパンチのイメージです。ダンベルを両手に持ち、肘を折りたたんで脇を締めてダンベルを顔の前あたりにセットします(セットポジション)。そこから垂直に真上に腕を挙げ、セットポジションに戻す運動です。

プルダウン  Pull Down

腹筋運動です。ダンベルを両手に持ち、肘を折りたたんで脇を締めてダンベルを顔の前あたりにセットします(セットポジション)。セットはパンチアップと同じです。ダンベルの重みを感じながら腹筋を縦に縮めます。腹筋の縮まる具合はエルボーダウンよりもシビアです。

ローイング  Rowing

軽く前傾姿勢をとり、片手にダンベルを持って腕を真下に(ペダルの上あたりに)落とします(セットポジション)。ここから肩甲骨の筋肉を使って腕を引き上げる動作です。ペダリングしながらのローイングは、脚を

キックバック  Kick Back

軽く前傾姿勢をとり、片手にダンベルを持って肘を折りたたんだ状態でダンベルを太ももあたりにセットします。ここから肘を固定して腕を後方に引き上げていく動作です。

ワイパー  Wiper

両手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げてダンベルを顔の前あたりにセットします。左手をそのままにして右手のダンベルを左肘に近づけ、右手を元に戻すと同時に左手を右肘に近づけます。自動車のワイパーの動きに似ています。

サークル  Circle

両手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げてダンベルを顔の前あたりにセットします。ワイパーと同じセット。ここから両手を同じ方向に回します。円運動。

ツイスト  Twist

両手のダンベルを肘を90度に曲げた状態でおへその前当たりにセット。ここから左右にひねります。フライ アンド ツイストといったコンビネーションも。

その他

フロントレイズ:ダンベルを持った腕を前方にまっすぐ伸ばし、そのまま上下。

サイドレイズ:ダンベルを持った腕を前方にまっすぐ伸ばし、そのまま左右。

プルオーバー:ダンベルを持った腕を前方にまっすぐ伸ばし、頭の上まで上下。

アップライトロー:ダンベルを持った両腕を身体の側面に垂らし、両手をあごの下まで上げ下げします。

フィギュアエイト:両手にダンベルを持って両手の小指側をくっつけてまっすぐ前に伸ばした上体で、∞の形に動かします。

チクタク:ダンベルをもった腕をまっすぐ前に伸ばし手首を左右に振る。時計がチクタクしているように。なぜか右手だけの動作です。

ツイストフロントバックフロント:右左右左とツイストをしながらプルダウンをします。

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