このカテゴリでは、ポジション３ダブルタイムがうまく漕げないと悩んでいる初級者さんに向けて、その考え方や漕ぎ方のコツ、練習方法と、よい練習になるプログラムの紹介をしていきます。自分なりのダブルの漕ぎ方をつかんでいる方は対象外です。
漕ぎ方を文章で表現するのは大変困難です。あくまでも、一つの参考として、読み物として楽しんでみてください。
体幹を使って、の意味
ポジション３ダブルタイムに代表される立ち漕ぎダブルを漕ぐコツの前に、インストラクターがよく口にする「体幹を使って（USE THE CORE）」について考えてみます。
まずは、ポジション２座り漕ぎの時の姿勢を復習しましょう。（座り漕ぎの正しい姿勢の記事）
＜ポジション２座り漕ぎの基本＞
- みぞおちから身体を前かがみにして、反り腰にならない（背中が丸まっている）
- 身体は体幹（腹筋）で支え、腕には頼らない。ハンドルには少し触れるくらい。（前かがみにはなるが腕は使わない）
- 肩の力を抜いてストンと落とし、肘は伸ばさず少し曲がる程度（ハンドルから手を浮かせてもこの姿勢を保てるように）
- ペダリングのスピードが上がっても体幹で身体をサドルに押さえつけて上下左右に跳ねないように。
この状態をキープして、次第にペースを上げていきます。リズムからダブルタイムに、ダブルタイムからランに近づけていきます。身体が左右に揺れていませんか？
インストクターがよくやるように、リズムをとるような上半身の上下への動きは体幹をつかって身体を下方向に押さえつけているのでOKです。しかし、左右に揺れたり上下にバウンドしたり、というのは体幹が使えていないと思って早めに修正しましょう。ポイントは腕の力を使わないで重心の位置（腰の位置といってもいいでしょう）を上下左右にブレさないように腹筋をしっかり使うことです。
この状態が「体幹を使っている」ということだと思ってください。この状態を会得するのによい練習になるのが、手放しでの座り漕ぎダブルタイムやランだと思います。手をハンドルポジション２から少し浮かして身体の姿勢をキープします。このままでも相当の体幹への負荷を感じると思います。この状態で、脚をリズムからダブルタイム、ダブルタイムからランに近いところまで上げてみましょう。身体が左右にぶれないように漕げているでしょうか。体幹を十分に使っているかチェックしてみましょう。
漕ぐペースが速くなるにしたがって、踏み込むよりも引き上げる意識を強くした方がよいようです。特にランの場合は腹筋をしっかり固めて（腹筋に力を入れて）、ひざから下には力を入れず、太ももで引き上げるように漕ぐのが一番回転数を高くできると思います。
立ち漕ぎリズムの基本
ポジション２での立ち漕ぎは、まず、トルクを自分の体重で跳ね返りがくるくらいまで上げるのがポイントです。ハンドルポジション２に手を添えて（しっかり握らない）まっすぐ背筋を伸ばして胸を張って身体は垂直にしたまま、自分の体重を左右のペダルにかけて反動で跳ね返るように漕いでいきます。両肩を結ぶ線が地面と平行のまま動いていることを確認しましょう。この時、重心の位置（たぶん股関節の少し上あたり）はペダルの真上にあるでしょう。
ポジション３立ち漕ぎはポジション２座り漕ぎとほぼ同じ体勢（少し前かがみ、腕はハンドルに添えるだけ）を保ち、ポジション２立ち漕ぎ同様に跳ね上がりながら漕いでいきます。この時の動きは、ポジション２立ち漕ぎと同様に肩の線が地面と平行のままで（肩が右下がりや左下がりにならないで）重心が踏み込んだ方のペダルの上に乗ってペダルの反動で跳ねているように見えます。この時、重心位置はどこにあるでしょうか。ポジション２立ち漕ぎよりも前傾しているので、胸の下ミゾオチあたりにあるようです。
この状態ー立ち漕ぎ前かがみーで、腕の力に頼らずー腕に体重をかけないでー支えるだけ、ということは座り漕ぎの時と同様体幹を使って（腹筋を使って）身体を支えるということになります。ともすれば腕にかかる体重を体幹で支える、といってもいいでしょう。これがポジション３立ち漕ぎの基本ということになります（ポジション５立ち漕ぎも同じです）。
実は、腕に体重をかければ立ち漕ぎでかなり楽ができます。ところがペースが上がっていくとそれでは漕げなくなってきます。ポジション３ダブルタイムのコツはこの辺りにありそうです。
Ｐ３ＤＴ（２）に続きます。
