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RUN(1)座り漕ぎのラン

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RUN(1)座り漕ぎのラン

座り漕ぎの(主にはポジション2の)ランの漕ぎ方について、いくつか注意したほうがいいことを、このサイトの想定読者である初級者さん向けに解説していきます。

ランとは?

ご承知のように、BB1を含めてほとんどのプログラムで出てくる脚を全速力で回す、という漕ぎかたです。BB1レギュラープログラムでランがでてこないのはComp1とHit10くらい。BB2で出てこないのはMLN2とJazz1など数えるほどしかありません。(ただしBB2の場合はランが出てこない代わりに○○があるよーみたいな感じになってるのですがね)

座り漕ぎのランは、ポジション2ランとポジション1ランがありますが、ほとんどがポジション2ランと思ってよいです。ポジション1ランは、ハンドル真ん中の丸いところを持って(両肘の間隔がポジション2とくらべると狭くなる)漕ぎます。ポジション1ランは、BB2のMLN1、Hous1、Hous2、Hit17あたりに出てきます。

ランを漕ぐ長さは「カウント」で表現されます。強度の低い部類のプログラムでの短いランは20カウント程度、普通は32カウントラン、長いもので64カウントランです。(強度の高いプログラムでは128カウントのポジション3ランなんてのも出てきますが、それは上級者のおまかせましょう。)

では、64カウントランって一体どのくらいの時間全速力で漕ぐの?ってことになりますが、すこし説明が必要です。

「カウント」について

「カウント」はフィールサイクルでは曲リズムの数え方のことを言います。リズムで漕ぐ時にインストラクターがリズムビートに合わせてガイド的に言う「ワン・ツー・ワン・ツー・・・」というのがカウントを刻んでいることになります。

フィールサイクルでは、8カウント(曲のリズムビートに合わせて1・2・3・4・5・6・7・8、で8カウント)単位で物事がすすんでいきます。たとえば、4カウントのプッシュアップでは、1・2でダウン、3・4でアップしますし、4カウントバックトゥーアップでは、4カウントバックして、次の4カウントでアップする、ということになります。

このカウントの速さは曲のリズムビートの速さによって変動します。同じポジション2の座り漕ぎリズムでも、曲のビートが速いほうが早いペースで漕ぐことになります。この曲のリズムビートの速さはBPM(ビート パー ミニット:毎分あたりのビート数)で表されます。このサイトでの「レッスンプログラム」のカテゴリではそれぞれのプログラムの構成表を提供していますが、その曲順番号の右に、曲の長さとBPMを記載しています。

下のサンプルでいうと③のところです。

BB2 Deep1というプログラムの1曲目は曲の長さが5分15秒、曲のペースは124BPM、となります。

では、64カウントランってどのくらいの時間全速力で漕ぐの?ってところに戻ります。

BB1 Comp3というプログラムのラストソング「Till the End」という曲には64カウントのポジション2ランが2回出てきます。この曲のBPMは128です。1分間に128回ビートを刻みますから、1分間に128カウントとなります。そのうち64カウント分のランになりますから、128÷64=2.0で、60秒÷2.0=30秒(すなわち30秒間)のランということになります。

たとえば150BPMの曲に32カウントランが登場するとすると、150÷32=4.69  60(秒)÷4.69=12.8秒

という結果となります。

座り漕ぎランの考え方

座り漕ぎですから、「全速力で!!」といわれても、まぁ漕げますよね。32カウントで12秒から15秒間くらい、64カウントで24秒から30秒くらい、なんとか耐えられませんか?

でもいくつかの注意点があります。

 

1)脚の空回りに注意

スピンバイクの前輪はかなりの重量があり(フィールのスタジオバイクは16kgくらいあると思われます)、一旦回転し始めると慣性が生じて自然とグルグル回り始めます。特にトルクを軽くした状態でランのように加速して回していくと、とんでもない速度で回転することんがあります。軽い力でこいでいるのに回転数がどんどんあがっていく状態です。自分の全速力よりも速い速度で回転してしまうと、コントロール不能に陥ってふくらはぎがつったり、最悪の場合怪我(肉離れ)をしたり、トラブルになります。

脚が回りすぎるからって最高速のあたりでトルクを上から押さえてはだめです。急ブレーキがかかってとても危険です。膝や足首を痛める原因となりますので、もしふくらはぎがつったりしたら、脚の力を抜き、若干スピードが落ちてきたあたりでブレーキを少しずつかけましょう。

トラブルを避けるためには、座り漕ぎランのときにも少しトルクを上げておく必要があります。どのくらいかは自分の脚力やその時のコンディションと相談しながらなのですが、私の場合、座り漕ぎランの時には1回転半くらトルクを右に回してます。

2)プログラム中盤のランに注意

BB1シリーズではランはラストソングと、ダンベル前の1曲に出てくることがほとんどです。BB2になると序盤の最後(おおむね3曲目)とダンベル前、それからラストソングの3曲のいわゆるスプリント曲に出てくることが多くなります。

ラストソングのランは、その後漕ぐことがないので、まぁ目いっぱい漕いで構わないと思いますが、序盤やダンベル前に出てくるランは、私は、全部を出し切らないようにしています。ランは長くても30秒程度のものですが、座り漕ぎの場合、回そうと思えば脚が回るので、ついつい消耗してしまいがち。特に強度がそれなりにあるプログラムでは、中盤のランで体力を殺ぎにきますから、こっちも「その手には乗るか」と若干控えめのランにしましょう。

いやいや自信があれば、どのランも全速力でどうぞ。

3)ラン中に加速していくことも覚えましょう

64カウントのランの場合、「ラーンッ!」という声がかかってからグィーンと加速していって16カウントくらいで最高速に持っていく漕ぎ方も覚えておきましょう。ラン開始からいきなり最高速に持っていくのって自分が思っている以上に負荷がかかって回復に時間がかかりますよ。

また、このラン中加速は、高強度プログラムで出てくる96カウントランやポジション3ランの時に使えるテクニックなので、こういう漕ぎ方もあると覚えておきましょう。私見ですが、ランは「最後まで漕ぎきった!」というのが大事。「最後の8カウント失速した!」よりも、徐々に加速しながら「最後まで漕ぎきった!」のほうが気持ちよくないですか?特にラストソングのラストのランは、漕ぎきることを最重点に(私は)考えています。

4)ランのときの身体の使い方

座り漕ぎのランを漕ぐときには、体幹(腹筋)マックスです。実は脚力はあまり必要ありません。

腹筋に力を入れて、体勢を低くして、ハンドルには手を添えるだけの感じにして、足で押して加速するより太ももから引き上げて加速していくイメージで。膝から下は脱力に近い漕ぎ方のほうが高回転を維持できると思います。身体の中でも大きな筋肉を使うことで、全身の代謝を一気に上げましょう。フィールサイクルの主眼たるボディバーンです。


 

 

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