ロッカールームトーク

シニア向けプログラムのおはなし

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シニア向けプログラムのおはなし

今回のロッカールームトークは「シニア向けプログラムのおはなし」です。

わたくしの母は、70歳代後半(というか、もう80歳も目前)なのですが、40年以上前に始めた卓球をいまだに続けています。コロナの前は年間100試合を戦うというスーパーおばあちゃんです。コロナによる外出自粛で、卓球クラブも一次閉鎖、もちろん大会はゼロとなってしまい、体力維持を心配していました。

フィールサイクリストの妹と同居しているのですが、妹宅に「自宅でフィール」用のスピンバイクを導入。この機会に母にもバイクを漕がせてみよう、と妻と二人でシニア用プログラムを作ってみました。


Author
母用のプログラムを作ろうと思うんだけど、元気で足腰は丈夫とはいえ80前だし、プログラム構成は難しいね。
そうねぇ、でもこのあいだ体幹に効く「プランク」を平気でやったたのには驚いたわー
Wife

プランクとかフォアアームプランクとか言われる体幹トレーニング。うつ伏せになって両肘を胸の前について身体をまっすぐに浮かせ、つま先と両肘だけで支える。

この姿勢で一分間とか支えるやつです。

Author
確かに、長年スポーツをやってきただけに普通の70代後半と比べれば体幹の強さは桁外れだけど、バイクはまた別の筋肉を使うからね。
そうね、この体幹があるのはすごいけど、あまり心拍があがらないように、そして腕や脚の筋肉に負担をかけないようにしなきゃね。
Wife
Author
妹のバイクを見ていてやってみたいと言ってるし、まずはバイクに慣れてもらうために20分弱のものをつくろう。
オッケー。曲もお母さまにも耳になじみのあるものを選びましょう。私がモデルで漕ぐから、あなたがインストティングしてね。
Wife

というような、会話の後、一本目の母用シニア向けプログラムを作成しました。


曲数は全6曲(メイン5曲にストレッチ1曲)

1.Will You be There(マイケル・ジャクソン)

3’40 BPM83  from BB2 MJ1

はじめはゆっくりポジション2リズムで、少しだけプッシュアップ。

2.I Just Call to Say I Love You(スティーヴィー・ワンダー)

4’22 BPM114 from BB2 Soul1

2曲目もポジション2リズムで、少しだけエルボーダウン、それからエルボーダウンライレフ。

3.Fascinating Rhythm(トニー・ベネットほか)

2’41 BPM91 from BB2 Jazz1

3曲目は漕ぐだけ、ポジション2リズムから少しだけポジション2ダブルタイムを入れて。

4.Marvin Gaye(チャーリー・プース)

3’37 from BSL Hit7

ダンベルです。ショルダープレス(ライレフ)、フライとアームカール。途中休みながら。

5.We Are the Champions(クイーン)

2’59 PBM64 from BB1 and BB2 Queen

ラストソング。ポジション2リズムからサビでポジション3リズムを少しだけ。

6.Rainbow(ケイシー・マスグレヴス) from BB2 Comp1

スタジオと同じように、上半身ストレッチをやります。

さて、このプログラムをApple Musicのプレイリストを作って曲をかけながら、「自宅でフィール」のバイクで妻がモデルとして実演。わたくしが掛け声とコリオを解説しながらインストラクター役で動画撮影。妹に動画を送って、バイクセッティングなどをまかせて、動画を見ながら漕いでもらいました。

Author
20分弱のプログラムで、極力ゆっくり目で立ち漕ぎも少しだけしか入れてないけれど、まずはどうかな?
いやぁ、平気で漕いでたよ。さすが母さんだわ。
Sister
Mother
漕ぐのは平気だったけど、ダンベルがきつかったー。漕ぐのはもっと速くてもいいかも。
さすがですねぇ。ダンベルがきついということは筋肉使えてるってことだし、よいことです。
Wife
Author
最初だから、あまり速い速度では漕ぐプログラムにしてないけれど、物足りなければ、リズムのところを倍速で(ダブルで)漕いでもいいよ。
うん、次回からはリズムをダブルで漕ぐようにさせてみるね。
Sister
Mother
でもね、wifeさんみたいに、音楽に乗りながらリズミカルに身体を動かして漕ぎたいわー

ということで、シニア向けにもバイクエクササイズは有効だと思います。少し強度を上げが二本目のプログラムも提供したのですが、どうも一本では漕ぎたりなくなったらしく、二本連続で(40分程度)漕ぐようになっています。

プログラム作ってみて実感したのですが、フィールのプログラムって本当によく考えられて練られてるなぁ、と。作った人に感謝。

 

 

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