ＢＳＢ Ｃｏｍｐ１のプログラムレポートと強度評価

座り漕ぎポジション２でプッシュアップ４カウントから２カウントへ。

２コーラス目は、ポジション３リズムになって、同じくプッシュアップ４カウントから２カウント。

ウォーミングアップ曲です。

少しゆっくりめの立ち漕ぎリズムで、サイドトゥーサイドと２カウントプッシュアップを繰り返します。

座り漕ぎダブルタイムでコンビネーション｛プッシュアップ（２カウント）×４＋エルボーダウンライト＆レフト（２カウント）×４｝を繰り返し、サビでコンビネーション｛プッシュアップ（２カウント）×２＋エルボーダウンライレフ（２カウント）×２｝。

最後のサビでポジション３ダブルタイム（速め）６４カウント分。ポジション３ダブルですが６４カウント分なので、息が上がることはないのでは。

ラットプル８カウントや４カウント、ライト＆レフトなどを取り混ぜながら。８カウントと４カウントライレフのコンビネーションも。

キックバックは、チューブを持った左手をポジション１で固定し、チューブを伸ばした状態で右肘を身体の横で身体につけて固定。肘固定のまま右手を後方に引き、スタートの位置に戻す動作です。引くときも戻すときもチューブの弾性に逆らうようにゆっくりと腕に負荷をかけます。スイッチで左右を入れ替え。

２コーラス目は脚はダブルタイムのまま両手でトライセプス。このトライセプスは、肩幅より短めに持ったチューブを胸の前でテンションをかけてキープ。そこから右、左に肘を伸ばしていきます。片方の手を伸ばすときにはもう片方の手は元の位置で固定。この時、肘の高さも水平の位置で固定。右へ４カウント・２カウント、左へ４カウントとか、２カウントライレフとか。たっぷりと上腕三等筋をいじめます。

１コーラス目２コーラス目は、ポジション３リズムからプッシュアップ（４カウント）、続いてコンビネーション｛プッシュアップ４カウント×１＋２カウント×２｝。

３コーラス目は、上記コンビネーションの継続です。

座り漕ぎポジション２ダブルタイムで漕ぎながら、エルボーダウン（２カウント）をやってコンビネーション｛ポジション３スタンディングファスト８カウント＋（スタンディングのまま）エルボーダウン２カウント×４　→　座り漕ぎダブルで８カウント＋エルボーダウン２カウント×４｝

続いてコンビネーション｛ポジション３スタンディングファスト４カウント＋（スタンディングのまま）エルボーダウン２カウント×２　→　座り漕ぎダブルで４カウント＋エルボーダウン２カウント×２｝

２コーラス目は、ポジション２ダブルタイムでプッシュアップ（２カウント）、ラストのサビでポジション３ダブルタイムに。３２カウントのＰ３ＤＴとダブルタイムのままでの２カウントプッシュアップを６４カウント。合計９６カウント分のポジション３ダブルタイムです。

この７曲目とラストソングの２曲がこのプログラムでのスプリント系といえる曲になっています。

ショルダープレス４カウント・２カウント、コンビネーション｛ショルダープレス４カウント＋２カウント｝とか、フライの４カウント・２カウント、コンビネーション｛フライ４カウント＋２カウント｝とか。

ポジション３リズムで、ゆっくりたっぷりとサイドトゥーサイドします。コーラスの合間に一度座れるというやさしい曲。

ゆっくりペースなので、上半身だけでなく、身体全体を横に振るサイサイを十分に体幹を使ってやりましょう。

１コーラス目。ポジション３リズムでプッシュアップ（４カウント）→タップイットバック→サビでプッシュアップ（２カウント）。

２コーラス目。ポジション３リズム継続で、プッシュアップ（４カウント）→（２カウント）、サビでタップ＆プッシュ→ダブルタップ＆ダブるプッシュ。

最後のサビ部分でタップ＆プッシュとダブルタップ＆ダブルプッシュ。

ポジション２ダブルタイムで、たーっぷりとプッシュアップ（２カウント）、その後２カウントのエルボーダウンをはさんで、ラストサビまでたーっぷりと２カウントプッシュアップ。

最後のサビは、ポジション３ダブルタイム（３２カウント）＋ダブルのままでの２カウントプッシュアップ（６４カウント）です。

前半のプッシュアップの合間のエルボーダウンの際にもしかすると「Use your arms」と通常のエルボーダウンよりも腕に体重をかけるよう指示があるかもしれません。ＢＳＢのエルボーダウンはそれ以外のプログラムのエルボーダウンと少し違って十分に腕に体重をかけて上腕に負荷をかけるようにしましょう。